Bu dönemde hangi besinlerin vücudunuzun ihtiyacını tam olarak karşılayacağına dair bilgi.

Ne yemeliyim?

Emzirme döneminde iyi beslenmeniz için büyük bir sır yok. Yalnızca hamilelik döneminde yaptığınız eğlenceli diyetinizi takip etmek için ek bir motivasyon gerektiğini düşünün:

• Çok sayıda taze meyve ve sebze. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze çeşitleri yemeye çalışın.
• Ekmek, kahvaltılık gevrek, makarna, pirinç ve patates gibi karbonhidratlı yiyecekler ihtiyacınız olan ekstra enerjiyi sağlayacaktır. Eğer çok aç hissederseniz, besin değeri az ama kalorili aşırı yağlı/şekerli atıştırmalıklar yerine karbonhidratlı yiyecekleri tercih edin.
• Yağsız et, tavuk, yumurta ve bakliyatlardan proteinler. Haftada en az iki porsiyon balık, bir porsiyon beyaz balık ve bir porsiyon yağlı balık.
• Peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri faydalı protein kaynaklarıdır, ayrıca iyi miktarda kalsiyum da sağlarlar.
• Çok fazla lif: yukarıda bahsedildiği gibi tam tahıllı karbonhidratlı besinler iyi miktarda tahıl lifi sağlayacaktır. Meyveler, sebzeler ve bakliyatlar (bezelye, fasulye ve mercimek) da lif sağlayabilirler.
• Faydalı miktarda lifli sebzeler. Hem tahıl hem de sebze lifleri özellikle doğumdan sonra acı verici bir problem olabilen kabızlık sorununa yardımcı olabilirler.

Ne içmeliyim?

Herkes günde en az 6 ile 8 bardak arası sıvı tüketmelidir. Emziren annelerin çok daha fazlasına ihtiyacı vardır- yaklaşık 10-12 bardak tavsiye edilmektedir.

Emzirmeye başlamadan önce yanınıza içecek bir şey almak iyi bir fikir. Su, süt ya da tatlandırılmamış meyve suyu, hepsi iyi tercihler. Çok miktarda sıvı tüketmek yediğiniz liflerin de kabızlığa karşı etkili olmasına yardım edecektir.

Vitamin ve demir takviyeleri?

Emzirme döneminde D vitamini takviyesi almanız gerekir. 10 mikrogram tavsiye edilen günlük dozdur.

Eğer hamilelik döneminde demir takviyesi aldıysanız, emzirme döneminde devam edip etmemeniz konusunda bir uzman görüşü almalısınız. Eğer diyetinize, yağsız et ve bakliyatlar gibi demir içeren besinler alırsanız demir takviyesine de ihtiyacınız kalmayabilir.

Emzirme döneminde kaçınılması gereken besinler

Eğer siz belli bir besini yedikten sonra bebeğiniz huzursuz oluyorsa diyetinizi gözlemlemeli ve probleme neden olduğunu düşündüğünüz gıdaları kesmelisiniz.

Problem yaşanması olası olan bazı gıdalar örneğin; brokoli, lahana, soğan ve Brüksel lahanası, yetişkinlerde gaza neden olabilir bu da emzirilen bebekte kolik oluşmasına sebep olur.

Başka bir örnek; pek çok anne acı ve baharatlı besinlerin bebeklerinin midesine iyi gelmeyeceğini düşünürler. Bazıları ise yan etkisi olmadan baharatlı yemekleri yiyebildiklerini keşfederler.

Yağlı balık omega yağ asitleri için mükemmel bir kaynaktır. Fakat, yediğiniz yağlı balık miktarını haftada iki porsiyonla sınırlamalısınız. Bu taze ton balığı, uskumru, sardalye ve alabalığı da kapsar. Konserve ton balığı yağlı balık kategorisinde olmadığı için yağlı balık porsiyonlarınızdan birisi olarak sayılmaz.

Eğer alkol ya da kahve kullanıyorsanız ara sıra almaya çalışın. Kafein içeren içecekler bebeğinizi etkileyerek uyumamasına neden olabilir. Kafein, kahve ve çikolata gibi bazı yiyecek ve içeceklerde doğal olarak bulunabilir. Ayrıca bazı alkolsüz içeceklere, enerji içeceklerine ve bazı soğuk algınlığı ve grip ilaçlarına da eklenebilir, bu nedenle her zaman ürün etiketlerini okuyun.

Peki ya emzirme döneminde rejim?

İyi haber, hamilelik döneminde aldığınız ekstra yağlar anne sütü yapımı için kullanılacak, bu nedenle emzirme sizin daha kolay şekle girmenize de yardımcı olacak.

Emzirme döneminde enerji seviyenizi korumak ve yeterli miktarda anne sütü üretebilmek için daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacağından aktif bir şekilde rejim yapmanız tavsiye edilmemektedir. Fakat, emzirme döneminde, sağlıklı beslenerek, dengeli bir diyetle ve makul bir egzersiz rutiniyle aldığınız işlenmiş şeker miktarını ve alkolü keserek basit bir şekilde kilo kaybetmek mümkündür.